아침에 먹은 청국장·깍두기, 겨울철 건강 지켜준대요
한국땅에서 제철에 나고 자라 더 좋은 '신토불이 슈퍼푸드'
유명 백화점에 전문매장이 생길 정도로 슈퍼푸드에 대한 관심이 높다. 하지만 평소 식탁 위에 올라오는 음식들 중에 적지 않은 것들이 우리 몸에 좋은 슈퍼푸드라는 것을 아는지. 한국 사람에게는 한국 땅에서, 제철에 난 것이 건강에 특히 좋다. 그래서 알아봤다. 이름하여 신토불이 슈퍼푸드!
●특정 식품 아닌, 건강 증진에 도움 주는 식품이 슈퍼푸드
"슈퍼푸드(super food)란 고농도의 식물성 영양소(phytonutrient)를 함유하며 건강 증진에 도움을 주는 식품을 일컫는 말입니다." 장은재 동덕여자대학교 식품영양학과 교수의 설명이다. 장 교수는 "특정 식품의 섭취만으로는 건강을 증진시킬 수 없다"며 "슈퍼푸드는 우리나라뿐 아니라 외국에서도 법적인 제한이 마련되지 않은 상태로 통용되고 있으며 동시에 마케팅 도구로 남용되고 있다"고 전했다. 또한 "슈퍼푸드로 알려진 특정 식품만 집중적으로 먹기보다는 본인의 식생활에 이용하기 쉬운 재료 중에서 면역력을 높여주는 것들이 무엇인지를 알아보고 이를 꾸준히, 골고루 섭취하는 것이 현명하다"고 말했다.
- ▲ 고구마밥, 청국장, 생태호박조림, 버섯무침, 깍두기 등은 대표적인 겨울철 슈퍼푸드다.
콩은 비타민 B6와 단백질 분해 효소 억제제가 면역 작용을 하는 단백질 대사에 관여해 면역력을 향상시킨다. 또한 콩은 활성산소에 대항해 세포를 보호하는 비타민 E, 스트레스에 대한 저항력을 높여주는 아연, 면역력 증강에 필요한 항체 및 백혈구를 생산하는 철분과 셀레늄 등도 함유하고 있다. ▷콩 이용한 요리: 청국장, 된장국, 두부조림 등
고구마는 비타민 C의 좋은 공급원이며 항바이러스, 항암, 항산화 효과가 있는 카로티노이드(carotinoids)의 하나인 베타카로틴(β-carotene)이 풍부하다. 피부에 유해한 대표적 물질인 과산화지질을 억제하는 비타민 E도 많은 양을 함유하고 있다. 항체와 백혈구 생산에 관여하는 철분의 좋은 공급원이기도 하다. ▷고구마 이용한 요리: 고구마밥, 고구마 물엿조림 등
무는 비타민 C 함량이 매우 높으며 베타카로틴이 풍부한데 이는 세포막을 강화시켜 암을 예방한다. 그 외에 다양한 비타민 B군과 칼슘을 함유한다. 무는 익힌 것보다 생으로 먹었을 때 영양분 섭취가 높다. 입자가 곱도록 갈아먹는 것이 특히 좋다. ▷무 이용한 요리: 깍두기, 무샐러드, 무다시마말이 등
표고버섯에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 다당체 화합물인 렌티난(lentinan)이 함유되어 있다. 이것은 해로운 외부 물질들을 무력화하는 면역체계의 활동을 돕는데 그 작용을 인정받아 항암 물질로 분리되어 있다. 항바이러스·항박테리아성 단백질인 인터페론(interferon)을 생성하는 데도 영향을 미친다. ▷표고버섯 이용한 요리: 표고버섯무침, 표고탕수 등
보리는 다양한 비타민 B군의 함량이 높으며 건강한 생식 기능과 세포 분화에 작용, 혈액 세포의 건강을 유지하고 나아가 면역력을 강화시키는 엽산과 항산화 효소 작용을 돕는 망간을 함유하고 있다. ▷보리 이용한 요리: 보리주먹밥 등
호박은 베타카로틴이 풍부해 점막을 튼튼하게 하고 바이러스 질환에 대한 저항력을 향상시킨다. 또한 스트레스로 인해 떨어진 면역력을 회복하는 비타민 B군뿐 아니라 질병에 대한 저항력을 높여주는 비타민 C, 아연, 셀레늄을 함유하고 있다. ▷호박 이용한 요리: 호박죽, 호박밥, 단호박타르트 등
●슈퍼푸드로 몸에 이로운 군것질하기
현재 슈퍼푸드를 함유했다는 아이스크림, 치킨 등이 시중에 판매되고 있다. 물론 이런 제품들은 기존의 아이스크림이나 치킨보다는 영양적으로 우수할 수 있다. 하지만 기본적으로 아이스크림에 많은 양이 함유되어 있는 설탕은 면역력 증강을 억제시킬 수 있으며 아이스크림과 치킨을 먹어 섭취하는 열량이 증가하면 면역력 저하로 이어질 수도 있다. 따라서 영양적으로 보다 우수한 음식의 형태로 섭취하는 것이 좋다. 장은재 동덕여자대학교 식품영양학과 교수는 "슈퍼푸드 중 견과류나 유지류로 분류되는 식품의 대부분은 권장 섭취량이 적다"면서 "적은 양으로도 면역력 강화 효과를 내는 것으로 알려져 있는데 예를 들어 호두의 경우 하루 2알 섭취하는 것만으로 충분하다"고 말했다. 견과류에는 호두, 잣, 해바라기씨 등이 있으며 유지류로는 참기름, 홍화유, 달맞이꽃 종자유 등이 대표적이다. 특히 견과류인 호두는 항산화 작용과 항염 작용을 하며 참기름은 면역력 강화와 스트레스에 대항하는 신경계의 활동을 돕는 데 영향을 미친다.
글 민상원 기자 | 사진 이경민 객원기자 | 푸드스타일링 이보선(스튜디오 로쏘)
도움말 장은재 동덕여자대학교 식품영양학과 교수
입력 : 2009.11.16 13:35 / 수정 : 2009.11.16 16:58
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